神譯局是36氪旗下編譯團隊，關注科技、商業、職場、生活等領域，重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。

編者按：平常人難有平常心。內心的平靜對幸福的生活來講至關重要。有的人終其一生都在追求內心的平靜感，而本文這5個習慣，能幫你找到平靜的感覺。本文來自編譯。

Photo by Connor Wilkins on Unsplash

我們的大腦經常被擔憂、待辦事項、后悔、自我判斷和純粹的信息過載所困擾。因此，我們急于尋求內心的平靜，并訴諸于一些快速解決方法：吃一片阿普唑侖，嘗試深呼吸，點上熏香，洗個澡，或者看幾小時的 Netflix，拼命希望能平息我們心中的風暴，哪怕只是一會兒。

但是，要想獲得內心的平靜，沒有捷徑可走。這不是可以買到的東西，也不是瞬間就能產生的東西，必須慢慢地、穩扎穩打地培養。

如果你想要內心的平靜，就必須培養出更好的心態習慣。作為一名心理學家，我每天都和那些與慢性壓力、嚴重焦慮和持續擔憂作斗爭的人打交道。那些成功地創造了一個更平靜、更平和的心態的人，都是通過持續的小改變來慢慢達到的，尤其是思維習慣的改變。

下面的 5 個習慣能讓你擁有更平和的心態。

 1. 少些冥想，多些普通的正念

正念冥想是很好的，可能會幫助你獲得一個更平靜、更平和的心態。但我在這里所說的是一種更簡單、更普通的正念形式。

在其最簡單的形式中，正念只是意味著將你的注意力保持在現在，而不是過去或未來。當你的大腦在過去的錯誤和遺憾以及未來的擔憂和恐懼之間來回跳動時，它是最混亂和動蕩的。不幸的是，這種陷入“精神時間旅行”的傾向會成為一種習慣，甚至讓人上癮。事實上，許多人都沉迷于以下一種或兩種不健康的精神時間旅行：

• 胡思亂想，過度沉思。這是指強迫性地對過去的錯誤、失敗和錯失的機會進行沉思。雖然它能讓我們對自己根本無法控制的事情（過去的事情）產生控制的錯覺，從而短暫地讓我們感覺良好，但這樣做的代價很高：過度的內疚和羞愧，長期的情緒低落，冷漠，如果不加以控制，甚至會導致完全的抑郁。

• 憂慮。憂慮是對想象中的未來危險進行強迫性、不健康的思考。就像沉思一樣，它給我們一種控制的幻覺，因此短暫地讓我們感覺良好。但代價是高昂的：長期的壓力和焦慮，過度警惕和疲勞，甚至在擔憂真正失控時出現恐慌心理。

關鍵是，讓你的思想飄向過去和未來會讓你的思想充滿壓力、嘈雜和混亂，即使它不會導致重大的心理健康問題。

而另一方面，通過練習，你可以學會控制自己的注意力，把注意力集中在當下。這就是正念。

這里有一個例子：

當你在雜貨店排隊時，前面的老太太磨嘰了很長時間，于是你的心思自然會轉移到“擔心下次約會遲到”上。不要讓自己沉浸在精神上的時間旅行中，而要重新將注意力集中在此時此地。也許你會為自己還相對年輕健康而心存感激，也許你會和身后的購物者隨意地閑聊幾句。無論如何，你必須練習將注意力重新集中在當下。

你練習這種普通的正念越多，就越容易抵制無益的擔憂和沉思，讓自己的注意力集中在此時此地。

這是一個強大的秘訣，可以讓你的頭腦更加平靜，更加安寧。

活在當下，這就足夠了。每一刻都是我們剛好所需要的，而不需要更多。——特蕾莎修女（Mother Teresa）

 2. 降低你的期望

我認為將“希望”（hopes）和“期望”（expectations）區分開來是很有幫助的。因為雖然這兩種情況都很正常，但其中一種會破壞你內心的平靜，而另一種則會起到幫助作用。

從表面上看，希望和期望似乎是一回事，都涉及你未來想要什么：

• 我希望自己能進一所好大學。（hopes）

• 我期望今年年底能有一大筆獎金。（expectations）

• 我希望今年不要得流感。（hopes）

• 你媽媽和我期望你的功課能得 A 和 B。（expectations）

但這兩者之間有一個微妙的心理差異：期望包含著對控制的幻想，而希望則沒有。

讓我解釋一下：當你期望某事會發生時，事實上你是在指望它。你肯定地相信它會而且應該會實現。但在絕大多數情況下，這種對未來的確定性是沒有根據的。我們只是假裝知道將會發生什么，因為這會減少我們對未來的焦慮。

期待某些事情發生的習慣，是我們生活中對秩序和可預測性的渴望的自然結果，以及隨之而來的焦慮緩解。問題是，這不是真的。這就是為什么如果你有源源不斷的期望，而其中許多期望不可避免地達不到時，你就會感到沮喪、憤怒、失望、困惑等等。所有這些都會導致心理的不安。

另一方面，“希望”從一開始就意味著你無法控制或對結果沒有多少把握，它只是一種欲望的表達，沒有任何控制或確定的幻想。因此，當我們所希望的事情沒有發生時，情緒反應就不那么嚴重了。

如果你想培養一顆更平和的心，就不要對別人和世界抱有期望。要認識到這種期望只是一種防御機制，以應對生活在不確定世界中的內在焦慮。

所以，你可以往好處想，但是不要過度期待。結果不會改變，但你的內心會感謝自己。

我發現自己的期望越低，我的生活就越是容易。——比爾·沃特森（Bill Watterson）

 3. 有計劃地安排時間去擔心

這一點聽起來很奇怪，但且聽我慢慢道來。

作為一名心理學家，多年來我一直致力于幫助人們克服長期的擔憂和焦慮，這可能是我所知道的最有效的方法。如果你堅持不懈地去做，它就會變得非常強大。這叫做“計劃性憂慮”（Scheduled Worry）。

基本原理如下：我們擔心的原因之一是，這實際上是我們大腦最原始但最有效的記憶策略。為了說明這一點，請想象一下下面的場景：

當你獨自開車時，看到廣告牌上的一個電話號碼，你很想記住。不幸的是，由于你在開車，所以沒有辦法把它寫下來或存進手機里。那么，你怎樣才能記住這個號碼呢？

最有可能的是，你在腦海里一遍又一遍地對自己說，直到你到達目的地，并把它記下來。

但這并不是一個很好的記憶策略，因為它占用了太多的心理帶寬。當你試著在頭腦中記住一個隨機的 7 位數時，就不太可能進行對話或做數學題。

但在緊要關頭，它還是有用的。

“在腦海中反復回想某件事”是大腦最原始的記憶策略。當你腦子里有重要的事情，但大腦不相信你能記住它們時，它就會以擔憂的形式把它們扔給你。如果你想讓自己的大腦不再把擔憂扔給你，就需要一個持續的、可靠的計劃來記錄它們，這就是“計劃性憂慮”的作用原理。

有計劃的憂慮意味著你需要每天創造一個穩定的時間，有目的地在紙上寫下憂慮。更重要的是，你要努力地憂慮。當然，我知道這似乎違反直覺：我已經很緊張、焦慮了，你還故意讓我更擔心？!

是的，原因如下：有意識地承認自己的擔憂并把它們寫下來，這就是在向大腦發出信號，告訴它你已經意識到了生活中最重要的問題，而且有一個可靠的系統來控制它們。

如果大腦相信你能記住并處理好這些大問題，那么隨著時間的推移，它就不會再把憂慮扔給你了，也不會鼓勵你在腦海里反復思考它們了。

所以你應該這樣做：

每天為你的“計劃性憂慮”習慣選擇一個時間。大多數人覺得傍晚的時候最好。不要太早，而是要選擇在一天的主要工作和壓力結束之后。

找個安靜的地方坐下來，拿上筆記本和筆。在手機上設置 10 分鐘的計時器，開始記下你能想到的每一個擔憂、擔心或恐懼。重要的是，寫作內容要保持粗糙和混亂。你不是在寫文章，而是在做快速的記錄，每一個擔憂都不應該超過一句話，而且絕對不要擔心拼寫、標點等等問題。此外，不要擔心解決方案，只要寫下憂慮就行了。

一旦 10 分鐘的時間到了，就放下你的筆，開始晚上的生活。如果你心里還有煩惱，那就告訴自己明天再去解決。

小貼士：這個習慣和下面第 4 條中“寫自我同情日記”是很好的搭配。

一旦大腦知道你有一個專門的時間和地點，用來意識到并記錄你所關心的事情，它就不會再糾纏你了。

這意味著一顆更安靜、更平靜、更平和的心。

我是一個老人，我知道很多麻煩事，但其中大多數從來沒有發生過。 ——馬克·吐溫（Mark Twain）

 4. 寫自我同情日記

如果你總是對自己很苛刻，就不能指望有一個平靜的心靈。

從很小的時候起，我們大多數人就被教育：為了成為成功的、對社會有貢獻的人，我們必須對自己嚴格。如果你對自己不嚴厲，最終就會成為一個不成功的、不受歡迎的、沒有受過教育的失敗者。

我們大多數人內化這種理論的方式是通過自我對話。具體來說，我們在腦海中與自己對話的方式是苛刻的、評判式的：

• 天啊，為什么我就不能冷靜點，而不是每次在重要的談話中都說錯話？

• 我肯定，他們覺得我是個白癡。

• 我怎么了？!我怎么會有這種想法？太可怕了。

許多人沒有意識到的是，他們經常這樣自言自語。這種消極的自我對話會習慣性地斥責他們，貶低他們。

即使你能意識到所有這些消極的自我對話，也可能很難擺脫它們。你試圖分散自己的注意力，試圖強迫它從你的意識中消失，然而你越努力，結果就越糟糕。其結果是內心完全不平靜。

如果你的思想總是攻擊你，而你又總是反擊它，就不可能擁有平靜的心靈。

解決所有這些內心沖突的方法是“溫柔”。

你需要解除自己的舊程序，即認為強硬和苛刻是與自己相處的唯一方法，并學習一種不同的方法。你需要培養一種溫和的自我對話，有時可以是堅定的，而且當然是現實的，但總的來說要溫和地對待自己。而重新訓練你的自我對話，使之脫離嚴酷，進入溫和的方式是“自我同情”。

自我同情沒有什么神秘的，這僅僅意味著“像對待好朋友一樣對待自己”：當然要現實，但要有同理心和理解。

我發現最好的方法就是寫自我同情日記：

• 在晚上的某個時間點，安排 5 到 10 分鐘，帶著筆和紙，在某個安靜的地方坐下來。

• 花幾分鐘時間記下你一天中不太順利的事情，這些事情可能非常小（忘記喝水），也可能非常大（失去冷靜，責罵同事無能等）。

• 對于每一件事，都想象是一個朋友告訴你的，然后想想你會如何回應，并把它寫在下面。例如，如果事情不太順利，你連續第二次上班遲到，可以這樣寫：是的，你感到有點羞愧是有道理的，但我相信你會努力的，將來會做得更好。

你已經和自己糾纏了一輩子了，為什么不改善這種關系呢？——維羅妮卡·圖加勒娃（Vironika Tugaleva）

 5. 問你自己想要什么

精神壓力和緊張的一個主要來源是：我們想要的和我們所做的之間的差距。

基本上，我們許多人都有很多恐懼和不安全感，阻止我們去要求或追求自己真正想要的東西，無論是小的方面還是大的方面：

• 你并不是真的想要餐廳中間的那張小桌子，而是更喜歡另一個開放的角落，但是你害怕服務員會認為你很強勢，所以你寧愿自己坐在狹小的桌子邊。 

• 你想追求自己對電影制作的熱情，但你的爸爸是醫生，爺爺也是，如果你不成為醫生，每個人都會失望，所以…還是去醫學院吧。

我們無法總是去追求自己想要的東西，或者對自己不想要的東西說不。靈活性很重要。在某種程度上，自我犧牲是很重要的，把別人的需要放在自己的需要之前是必要的。

但是我們很容易因為恐懼，而習慣性地否認對自己來說真正重要的東西！這對任何人來講都是不好的，包括你自己。

當我們習慣性地放棄最重要的事情時，這種感覺就會內化到我們的骨子里，到我們的思想中。這是一種不斷折磨人的不安：我們在過別人的生活，而不是自己的生活。我們沒有勇氣去實現自己的價值觀和理想。這使我們的思想緊張和混亂，而不是平靜。

所有這些都意味著：培養平和心態的最好方法之一，就是縮小你想要的和你實際在做的之間的差距。

你要有勇氣去追求自己想要的東西：無論是要求一張更好的桌子，還是辭去安全但無聊的工作，去開一家自己一直夢想的公司。除非你的行動符合自己的價值觀，否則你不會感到內心的平靜。

你的生活要自己主導，生命的時間太短暫了，不能花在逃避恐懼上，而要去追求自己真正想要的東西。

站在高處，直面你的恐懼。最重要的是，問問自己想要什么。

譯者：Jane