7月5日晚，CoCo李玟因抑郁癥輕生去世，年僅48歲。

消息一出，眾人震驚。誰能想到，這位一直以燦爛笑容示人的天后級歌手，卻深受抑郁癥的折磨。

去世前，CoCo還在積極回應粉絲，“會再加油”。但一轉眼，卻是陰陽兩隔。

而深受抑郁癥困擾的，又何止明星呢？此前，馬斯克、王慧文等企業家也被曝患有抑郁癥。

那些看似“人生贏家”的成功人士，擁有著超乎常人的金錢、名氣和資源，卻也逃不過心理疾病的困擾和折磨，難免讓人唏噓。

可見，擁有由內而外的健康，才是人生最珍貴的財富。

而根據數據顯示，我國每年至少有5000萬人遭受抑郁癥折磨，女性發病率為4.2%，男性發病率為3.0%。

為什么那么多人容易抑郁？我們又該如何預防心理問題？究竟，怎樣才能獲得內心的安寧和幸福呢？

在生存環境艱難、太多不確定性的今天，心理健康可能將成為我們每個人的必修課。

為什么看起來陽光開朗的人，也會得抑郁癥？

心理疾病的定義，是由于內、外致病因素作用于人，而造成腦功能障礙，從而破壞了人腦功能的完整性和個體與外部環境的統一性所致。

也就是說，責任并不是全在個人，外部因素也要占據一部分。

對抗抑郁，是我們共同的責任。如果可能的話，請對身邊的人多說這幾句話。

1.“沒事兒，有我在。”

在當下的環境中，每個人都承受著很大的壓力。特別是獨自在外拼搏的人。

人都是會偽裝的。善良的人會把負面的自己藏起來，防止帶給他人。

但壓抑的情緒，并不會自然消失。需要用彼此的關愛，去化解淤堵。

所以，請說出這句話：“沒事兒，有我在。”

2.“你當然配得上一切好東西！”

配得感，也很重要。

配得感低的人，在潛意識里覺得自己不夠好，不配得到更大的幸福。他們很在意別人的評價，容易自我否定和攻擊。

真的不要這樣，你值得，你當然配得上一切好東西。

覺得自己不值得，往往會讓你失去很多本來歸你的東西。

3.“別忘了，你總是有選擇的。”

有位小姑娘曾經談自己的經歷。有一段時間，她過得很煎熬，想和不成熟的男友分手，但又怕自己年齡大了，難以找到更好的人。

比如接到過某相親平臺的電話：再過一兩年，你外形樣貌、生育條件都會變差；女性年紀越大，選擇越少等等。

她的內心逐漸變得焦慮、煩躁、不安。直到朋友對她說了這句話：“別忘了，你總是有選擇的。”

那一刻，她被喚醒了。是啊，以后總會遇到合適的人，就算沒有，一個人也可以過得很好啊。

她下定決心分了手，換到了另外一座城市，培養新的興趣愛好。

被綁定的人生，很壓抑。你不是只有一種選擇，不僅只有一條路可走，主動權始終都在你手里。

4.“按你的節奏，慢慢來就好。”

很多人會被環境逼著往前走。25歲，怎么著。30歲，怎么著。

與其說他們在生活，不如說他們正在被時間裹挾。

是的，很多時候他們也沒辦法，也很矛盾。

但是，我們可以想象，如果一只大象非要跑出獵豹的速度，那會怎樣？

你們各有優劣。他的速度快，但你的力量強啊。

別苛責自己，不要急著用別人的標準，來衡量自己。

5.“別怪自己了，你沒有做錯什么。”

前段時間，羅翔在一次演講中，引用了孔子和弟子顏回的典故，說“不容然后見君子”。

如果世界接受不了我們的理想，這不是我們的問題，是世界的問題。

紀伯倫說：這個世界有兩種痛苦，一種是野心還沒實現的痛苦，還有一種是野心成就后的無聊。

如果你無意間，犯下大錯；如果你很努力，結果仍不好。

別怪自己了，你沒有做錯什么。

有句話這么說的，時代的一粒沙，落到個人頭上就是一座山。

不可控力，不確定性，由他去吧。

這5句話，就算沒有人對你說，也請你把它們說給你自己。

如今，生存環境越發艱難，我們每個人都有深有體會。

錢越來越不好賺，工作越來越卷，愛人也越來越難……生活中太多的不確定性，讓我們變得迷茫又脆弱。

仿佛無形中，職場、感情和生活織成了一張網，困的我們忙碌又困惑，卻無處可逃。

1.職場是觸發情緒危機的高發區

① 不斷重復、成就感低的工作

你是否經常對自己的工作產生倦怠感？覺得自己總在重復干著一些低價值的工作，能力和薪資提升無望。

又或者你常常對工作沒有安全感，覺得晉升空間小，還會受到來自同輩甚至后輩的壓力？

這些都會造成我們情緒上的煩躁不安。

② 對能力要求高、業績壓力大的工作

經濟周期、增速下行，企業也需要降本增效。面對不斷拔高的績效考核，你是否會感到壓力山大和信心不足？

以前，花70%的精力可以做的事，現在要花雙倍的力氣才能達到，巨大的職場壓力很可能會是壓垮我們情緒的“最后一根稻草”。

③ 對晉升和薪水不滿意

如果對晉升或漲薪不滿意時，這種自我期許和實際狀況之間的落差感，也讓我們自尊心受挫。

④ 職場關系緊張會讓人感到困擾

現在普遍的職場環境中，我們一天的大部分時間，都是用來和同事相處的，而一旦處理不好職場關系，很可能一天的情緒都被影響，影響工作效率，甚至結果。

⑤ 裁員風險

受經濟下行、大廠裁員、ChatGPT爆發等種種外部因素影響，仿佛明天和裁員，你永遠不知道哪個先來？

安全感的缺失，也容易讓我們產生心理危機。

2.親密關系的不融洽

① 親密關系的缺失

當你遇到迷茫和低谷期時，你是不是很想找你的親人、朋友或者愛人聊一聊？

可能聽不到什么好的建議，卻能緩解我們的痛苦情緒。

但缺少親密關系滋養的人，就很容易陷入孤獨感，認為自己不被需要，也找不到存在的意義，容易陷入絕望。

② 重要親友的離去

應激性生活事件，也往往是造成心理和情緒問題的原因。

比如一個非常重要的親人去世，我們非常愛他，但心理上沒辦法接受這個事實，總覺得他還活著。

這種沒有充分哀悼的情況下，我們就會產生情緒問題。

當然，不僅是親人去世這種極端情況，失戀也算。

③ 親密關系處理不當

很多時候，我們的父母、伴侶或者孩子，容易對我們期許過高，或者把焦慮情緒，以及對生活和現實的不滿傳遞給我們。

這種強加的意志和情緒，往往會讓我們避之不及，又無處可逃。

無法理解和接納的情況下，容易引發彼此的矛盾和傷害。

3.巨大的生存壓力

眾所周知，經歷過疫情3年，全球經濟增速都在放緩，我們的職場和生存環境也明顯愈發困難，裁員、房貸、業績下滑等種種難題接踵而至，每個成年人身上都壓著一座無形的“五指山”。

而我們背負的家庭、企業和生存等壓力卻又讓我們無處可逃，這些外部因素也容易造成我們的情緒崩潰。

尤其是現代職場女性，往往需要工作與家庭都兼顧，無論是在工作或是家庭中都承受著許多壓力，比如職場不平等對待的壓力、生育壓力等。

4.自我的不滿足

你是否會在心中出現“敵對式”自我對話？

比如，因為白天說錯一句話，晚上就會睡不著，會不停地責備自己：“我怎么凈說蠢話！”

比如，當你發現自己的收入比不上別人，就暗暗鄙視自己：“我真沒用！看別人都買房買車了。”

為什么會這樣呢？原因有兩層：

首先，這樣做簡單、有效。

“敵對式”的自我對話，通常一開始會有很好的修正效果，并且操作非常簡單。

但隨著你奔跑的路程越遠，更需要持久的耐力時，重復的自我“鞭打”，很容易演變成對自己的精神虐待，導致情緒崩潰。

所以，盡管一句自我否定看似輕如雪花，可長年累月下來，也會給自己身上壓上一座雪山。

其次，更深層的原因，是內化了外界苛刻的價值標準。

但很多時候，人容易形成自我的內在攻擊，往往是內化了外界對我們的苛刻要求。

比如，工作目標制定的不合理，親人投來的期許太高，而這種高標準遠超我們的實際能力之上。

但我們卻缺少能力去識別這些標準是否合理，不加辨別地聽了進去，還把這些視作對自己理所應當的要求。

久而久之，就把外界苛刻的評價體系，變成自己內心的聲音。

這些聲音容易與我們的日常表現為敵，不斷產生沖突，持續地內耗。

心理疾病的來源，是內外部因素的共同作用。

來自外界的積極反饋，很重要。但更重要的，來源于你自己。

在進化過程中，在與各種災害、困難抗衡過程中，人類產生了自我的保護機制——應激反應。

遭遇刺激時，特定器官會釋放出大量的壓力激素，讓身體進入亢奮狀態。

比如，感覺更敏銳，血液循環加強，心跳加快，手心出汗，肌肉力量、骨骼力量增強。這是為了讓人做好準備，要么打，要么逃。

從古至今，就是這樣過來的。采取行動之后，壓力激素就化解了，也能夠進入下一個應激狀態的循環。

但是，人和人有很大的個體差異。有的人不太能應對壓力，有的人能應對好，這就是“韌性”導致的差別。

應對壓力，韌性是特別重要的素質。

心理學家把韌性分成3個境界，我們一個一個地來攀登。

第一個境界是復原力。也叫作心理彈性、反彈力，是人們從逆境、沖突、失敗、壓力中迅速恢復的心理能力。

舉個例子，航天員都要經過長時間的訓練，他們的心理特質、抗壓能力絕對非常強，但他們的內心并非總是一動不動、波瀾不驚的。那是假的。

航天員進入太空時，心跳一樣會加快。但是，航天員的優點就在于，他們在升空時心跳加快，但能很快恢復到正常狀態，而普通人做不到。

所以，判斷航天員心理健康與否，不是看心跳多少，而是看心率、恢復率、變化率。

能否復原、反彈，就是心理韌性的第一個境界。

第二個境界是抗壓力。就是說，面對挫折時，你能否堅韌不拔、持之以恒地走下去。

華裔心理學教授李惠安發現，西點軍校魔鬼營訓練出來的人，成為優秀軍官的比例非常高，成為優秀企業家的比例甚至超過沃頓商學院的學員。

他們經受過的魔鬼式訓練，容易產生抗壓、耐磨的能力。

第三個境界叫“創傷后的成長”。

很多人都聽說過“創傷后應激障礙（PTSD）”——面對強烈的沖擊，人的心理有時很難適應，就會產生創傷后應激障礙。

但是，不是所有人都會出現創傷后應激障礙，只有大概30%的人會出現相關癥狀。

而且，有些人不光是能熬得住、恢復正常狀態，而且能夠變得比之前更好，這就是“創傷后的成長”——由于經歷了挑戰，產生了積極的心理變化，出現了心理功能的提升。

從這個角度看，人不是被過去的經歷決定的，最重要的是對未來的想象和奮斗的精神。

這就是心理韌性的3個境界。

1.保持心流的幸福感

《心流》作者米哈里·契克森米哈賴認為，幸福就是內心的井然有序的流動。

想象一下，我們的幸福感就像小水洼。有時候偶爾出現一點快樂，但很快就消失了。

但其實幸福感應該是一條河流。古人用“思君如流水”，很確切地形容幸福的狀態，幸福就是流動，持續地流動。

為什么我們經常陷入缺乏幸福感的狀態？原因就是你精神上的混沌和無序，你的心智能量被無意的耗散了。

比如，塔里木河（中國第一大內流河）這些年變得越來越好，但曾經斷流很厲害，原因很簡單，就是沿途的各種開發，各種分流灌溉，導致了下游的斷流。

這些年來政府和當地人民注重環保，不讓沿途各地隨便引流，所以現在已經全線恢復。

同樣，人的心智能量有個固定總量，但是我們經常會因為各種各樣的刺激、享樂，讓自己心智的水流被分流，最終出現斷流。

那么，我們如何避免這種情況？

① 打掃自己的內心

我們的房間每天都要打掃，但是大家從沒想過要打掃自己的內心。

經常有些人這也舍不得扔，那也舍不得齊，讓各種垃圾滯留在你的“內存”里。

在這種狀態下，大家就想要用代償性的方法來緩解：一個是享樂，一個是刺激。

享樂和刺激，就像前面說的水洼一樣，它無法形成流動，也就不可能讓你得到真正的幸福。

享樂和刺激也很像音符——不會彈鋼琴的人，只要按鍵就能出來音符。

但這根本不表明你也能彈鋼琴。因為你沒法把這些音符組成一個流動性的、有連貫性的音符。

② 幸福的資源≠幸福的能力

人們經常誤解兩個東西：幸福的能力和幸福的資源，常常把“幸福的資源”當成“幸福的能力”，以為“我要是擁有了什么，我就幸福了”。

其實前者是條件，而且它們之間的關聯度并不強。比如你購買了價值百萬的鋼琴，這是條件，是資源，但這并不表明你能夠彈鋼琴——會彈鋼琴叫能力。

所以，幸福是需要能力的，而不僅僅是擁有資源。我們需要形成“心流”，而不是那種坑坑洼洼、偶爾為之、像噪音一樣的，片刻的刺激和享樂。

我們要學會在馴養當中被馴養。當大家全身心的投入馴養一個東西的時候，會反過來被那個東西所馴養。

古語有云 “人磨墨，墨磨人”。你在磨墨的時候，墨也在磨你，你在養花的時候，花也在養你……

但現代人對于這種不刺激的東西，避之唯恐不及。

自此，我們就喪失了幸福的能力。

回過頭來看，幸福有什么用？幸福也許沒什么用，但幸福是你人生的真正的目的。

就像我們的身體，平時我們體會不到他的價值，當你到了因病進了醫院，就會體會到身體和健康的價值與價格。

很多事物，只有當我們失去它時，才會知道它有多重要。

2.發現生活的小確幸

積極心理學認為，人類進化使我們更容易記住失敗而不是成功，所以大腦天生就傾向于關注負面事件和經歷。

這種傾向使生活滿意度降到最低，使心理壓力達到最大。

事實上，生活中有許多人人都喜愛的，簡單而隨處可見的快樂，只是我們很少談論這些快樂。

比如，上班坐地鐵有座位；開車一路綠燈；下班路上看到很美的落日。

試著觀察并記錄這些生活中值得歡呼雀躍的小事，不開心的時候，就看一看，成為你的心理能量“充電寶”。

3.建立良好的人際關系

在人生低谷期，我們很容易陷入自己的消極思維中，這個時候找人聊聊很重要。

傾訴本身就有助于緩解痛苦情緒，他人的建議還可能給你一些新的視角。

找那些你喜歡的并且讓你感覺安全的朋友或者家人，在對方面前你會很放松，有把握自己不會被評判，能夠得到支持。

4.心懷感謝

每天晚上睡覺前和自己的身體對話，要小聲說出來。

感謝自己的身體支持自己一天的努力；問一問自己的身體哪里不好，然后把手放在不好的位置，說自己愛它，今后會好好珍惜它，希望它能好起來。

告訴自己，你很愛你自己。這樣堅持下去，會緩解精神和身體的問題。

5.心理暗示

在迷茫和不安時，問一問自己這4個問題，可能就會寧靜下來。

第一句：我不需要向誰證明什么

大家在做某些事、實現某些目標時，是否有這樣的感受：

① 思慮過度，常常擔心這擔心那；

② 心里冒出很多個不一致的標準；

③ 一想到外界會怎么看自己，就很難放開手腳去做事；

④ 忍不住和別人比。

如果你中了以上一條，那么不妨默念三遍“我不需要向誰證明什么”。

通過這種自我暗示，我們才能一點點地卸下沉甸甸的負擔，當我們用一個放松的心態踏踏實實把該做的都做了，結果往往不會太差。

第二句：那又怎么樣？

當我們看不清恐懼和焦慮的樣子，往往會覺得它很龐大，在想象層被它唬住。

但隨著對問題的進一步了解，問題也越來越具體，我們的心態就會平和，不再害怕。

舉個例子：小麗很害怕過年回家。朋友問她，為什么？

害怕催婚。催婚又怎樣？

擔心自己被親戚討論，場面尷尬。尷尬又怎樣？

我自己會走開，之后父母會嘮叨我。

嘮叨你又怎樣？好像也不會怎樣。

通過這句話，我們可以一步步的看到問題背后的東西。

第三句：發生這種事，也是有可能的

很多人的痛苦，都源于將錯誤和不幸歸咎到自己身上。但“不幸”時常有著外因，也有很大的隨機性、不可控性，我們不必過度責怪自己。

比如，面對裁員，有些人可能就會覺得是自己能力不夠、與領導關系不近，陷入自責，這時就可以默念“每個人都可能遇到這樣的事，這不是我一個人的錯”。

當放下沉重的負罪感時，我們才有力氣去面對問題本身。

第四句：我還有哪些選擇

當我們執著于某個問題時，往往會覺得自己被束縛住，很難意識到自己有選擇的余地。

這時，我們就可以向自己發問“我還有哪些選擇”。

當你愿意與內心保持聯系，你就永遠能選擇怎樣回應外界的刺激，而這些選擇代表著你的“自由”。

哪怕最終迫于壓力，我們不得不去做那件為難的事，但只要意識到自己總有選擇，我們也能在其他事情上，活的自在一些。

6.行動起來

幾千萬年的進化歷史已經告訴我們，我們和壓力之間，不需要斗和逃，但是需要行動，行動才能夠化解壓力激素——做自己想做的事情，做自己愛做的事情，做自己做得好的事情。

每個人的舒適區不一樣，一定要找到自己化解的方法。

跑跑步、唱唱歌、跳跳舞、洗洗衣服、做做家務。只要是自己愛做、想做、愿意做，就有意義，都會對情緒有很好的幫助。

心理的苦痛，雖然我們不是唯一的制造者，但我們可以成為它的終結者。

當然，生活中的很多問題，沒有靈丹妙藥，不可能藥到病除。

但是，當你有意識地去覺察，去看到，你就能發現更多的東西，從而用你想要的方式做出應對。

一次次的覺察、探索、應對，累積下來的，最終會具象為“成長”二字。

這，就是意義。

“回首向來蕭瑟處，歸去，也無風雨也無晴。”

祝愿每個人都能福流澎湃，人生無悔。

參考資料

1.《能量管理，比時間管理更重要｜致敬心流之父》，筆記俠；

2.《清華教授彭凱平：如何活出心花怒放的人生？》，正和島；

3.《有這1個小習慣的人，很容易抑郁》，武志紅；

4.《“我懷疑自己抑郁，但怕別人說我矯情” | 關于抑郁，他們還想告訴你這些》，武志紅；

5.《100%的人都被心理問題折磨過 | 靈魂的至暗時刻》，筆記俠。

本文來自微信公眾號“筆記俠”（ID：Notesman），作者：俠哥俠妹，36氪經授權發布。